しっかり食べて、いっぱい遊んで、たっぷり寝るのが健康には一番。欲張り飼い主なら、免疫力を維持しながら、アップ効果も狙っちゃおう！ ということで、おなじみの奈良先生に、家庭でできる手軽でおいしいレシピを教えてもらいました。犬も人もみんなで食べて元気はハツラツ♪
1.「自分の体を自分で守る力量」それが『免疫力』！
2.免疫力バックアップゼリー
3.モロヘイヤケーキ
4.ニンジンチーズディップ
5.ヨーグルト味噌ピクルス
6.アズキクッキー
7.ショウガ入り卵がゆ
8.抗酸化レシピの素
9.パスタ入りミートトマトスープ
10.高い免疫力は1日にしてならず！
「自分の体を自分で守る力量」それが『免疫力』！
私たちの身の回りには多くの細菌やウイルス、空気中の塵、花粉や食物など様々な物質が満ちています。これらの微生物などが体内に侵入して、健康被害を起こさないように体を守るのが「免疫」で、精巧な仕組みが連携して働きます。
「免疫力」とはこの自己防衛システムの働き具合のことで、「免疫力が高い体」は、抵抗力＝戦う力が高く、病気になりにくいのです。
免疫力は、食事、環境、運動、生活習慣や遺伝など多様な要素に影響されます。そのため、免疫力を保つには多角的なアプローチが必要ですが、最も基本となるのは、細菌やウイルスなどが体内に侵入できないように、バリア機能を強化することでしょう。
その立役者が「皮膚」と「腸管」です。皮膚は体の外側の関所、腸管は体の中の関所のように働きます。体に侵入しようとする微生物を選別し、万が一通過してしまった場合は免疫の出番です。今度はこれらを撃退することで血液中への侵入を防ぎます。
この二つの関所が正常に働くためには、バランスが取れた食事から得られる栄養素や機能成分が重要となります。この他にも、皮膚のない部分は「粘膜」が微生物の侵入を防ぎます。また、体内で過剰に発生した活性酸を除去することも免疫量維持&アップに役立ちます。
免疫力バックアップゼリー
200㏄のガラス瓶1個分
110kcal
＜材料＞
鶏モモ肉 ･････････ 50g（皮なし、生）
カボチャ ･････････40g
ミニトマト ･･･････3個
ブロッコリー ･････20g
粉ゼラチン ･･･････2g
＜作り方＞
1.カボチャは薄切りにして柔らかく茹でる。
2.ブロッコリーは、食べやすい大きさに切り分け、さっと茹でる。
3.ミニトマトは、それぞれヘタと芯を取り除き、4等分に切り分ける。
4.小さく刻んだ鶏モモ肉と水200㏄（分量外）を鍋に入れ、中火で5分くらい煮る。
5.4に粉ゼラチンを振り入れ、かき混ぜながら溶かす。
6.ガラス瓶に、1のカボチャ、5の鶏モモ肉、3のミニトマト、2のブロッコリーの順で重ね入れ、最後に5のゼラチン液を流し入れる。
7.粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やす。
＜ワンポイント＞
体を作る栄養素であるタンパク質を中心に、免疫力をサポートする栄養素が豊富な野菜をプラス。鶏モモ肉に含まれる脂肪が野菜のパワーを引き出します。与える際は、縦にスプーンをさし入れて、バランスよく取り出し、混ぜてあげてください。
モロヘイヤケーキ
卵焼き器1台分 220kcal
＜材料＞
モロヘイヤ ･･････････20g（茹でてペースト状にしたもの）
全卵 ････････････････1個
薄力粉 ･･････････････30g
メープルシロップ ････小さじ２
＜作り方＞
1.ボウルに全卵を割り入れ、メープルシロップを加えて、白くもったりするまで泡立てる。
2.1にモロヘイヤを加え、全体によく混ぜる。
3.薄力粉を3回くらいに分けて2に入れ、さっくりと混ぜる。
4.熱したテフロン加工の卵焼き器を濡れたフキンの上に置き、3の生地を流して広げる。
5.4にアルミ箔でフタをして弱火で表面が乾く感じになるまで焼く。
6.生地の表面に穴があいてきたら裏返し、軽く焼き色が付けば出来上がり。
＜ワンポイント＞
モロヘイヤはβ‒カロテンが豊富です。β‒カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を構成する上皮細胞を作るのを助けます。時間のない時は、生地を泡立てずに混ぜるだけでもOK。生地の膨らみは少ないですが、おいしくいただけます。
ニンジンチーズディップ
全体で184kcal
＜材料＞
ニンジン ････････････････ 30g（皮をむき、
すりおろしたもの）
クリームチーズ ･･････････50g
＊飾り用は分量外です
ディップにつける食材･････ 適宜（茹でたササミ、ブロッコリー、ニンジン)
＜作り方＞
1.ニンジンは、テフロン加工のフライパンでから炒りし、軽く水分を飛ばす。
2.1が温かいうちに、器に入れたクリームチーズに加え全体をよく混ぜる。
＜ワンポイント＞
ニンジンにもβ‒カロテンが豊富です。体内でビタミンAに変換されないβ‒カロテンは、抗酸化物質として免疫機能をサポートします。その栄養素の吸収は、すりおろして細胞壁を壊したニンジンと、脂質を含む食品を組み合わせることが鍵となります。
ウイルスや細菌の侵入を防ぐバリア機能で免疫力をサポート
体のバリア機能には、皮膚や腸管の他に「粘膜」があります。皮膚に覆われていない部分では、粘膜が微生物からの侵入を防いでくれます。粘膜や皮膚の健康を支える栄養素は、良質のタンパク質や脂質、ビタミンA、ビタミンEなどを含む食品です。
粘膜や皮膚に良い食品
モロヘイヤ、ニンジン、オクラ、カボチャ、納豆、レバー、うなぎ、チーズ、卵、バター など
ヨーグルト味噌ピクルス
全体で約40kcal
＜材料＞
プレーンヨーグルト ･･･30g
味噌 ････････････････2g
カブ ････････････････ 1/2個（根は取り、皮はむく）
カブの葉 ････････････5g
ニンジン ････････････15g
＜作り方＞
1.野菜を食べやすい大きさに切る。
2.器にプレーンヨーグルトと味噌を入れて、よく混ぜ合わせる。
3.2に1を加え全体によく絡める。
＜ワンポイント＞
夏など水をよく飲む季節は、胃液が薄まり未消化物が増えて腸内環境が乱れがち。味噌に含まれる塩分とヨーグルトの乳酸菌で、消化と腸内環境をサポートしましょう。ただし、ペットフードが主食の場合、ヨーグルトに含まれる豊富なカルシウムの影響で、食べる量によっては尿石症のリスクがあります。1日の上限を10g以下にしましょう。
アズキクッキー
16枚分 1枚≒16kcal
＜材料＞
茹でアズキ（低糖） ･･･30g
薄力粉 ･･････････････30g
無塩バター ･･････････10g
牛乳か水 ････････････５cc
＜作り方＞
1.オーブンを180℃に予熱しておく。
2.薄力粉に小さく切った無塩バターを加え、指先ですり合わせるようにして薄力粉と無塩バターをなじませる。
3.2に茹でアズキを加え全体を混ぜてから、水または牛乳を少しずつ加えて生地をまとめる。
4.3をラップで包み直径3㎝ｘ長さ14㎝位の棒状に成型し、冷凍庫に30分程度入れる。
5.ナイフで16等分に切り分け、クッキングシートを敷いたトレイに並べて13～15分、焼き色がつくまで焼く。
＜ワンポイント＞
アズキに多く含まれる食物繊維は、便通を促して腸内をきれいにすることで免疫力をサポート。一時的に与えるなら缶詰の茹でアズキでも構いません。粉を使ったオヤツはどうしてもカロリーが高くなるので、1日2～3枚を目安に！
ショウガ入り卵がゆ
オヤツとして1食分 75kcal
＜材料＞
ショウガ ････････････1g（すりおろし）
全粥 ････････････････50g （精白米10g＋水100㏄）
全卵 ････････････････1/3個分
鶏ムネ肉 ････････････15g
キャベツ ････････････10g
＜作り方＞
1.鍋に全粥、さっと湯がいてみじん切りにしたキャベツ、ショウガ、刻んだ鶏ムネ肉を加えて中火で温め鶏肉に火を通す。
2.溶き卵を加えて、全体に混ぜたら火を止める。
3.よく冷ましてから与える。
※写真では、撮影のためショウガは上に添えてあります。
＜ワンポイント＞
体温が下がると免疫力も低下。寒い季節だけではなくクーラーの冷気にも要注意。ショウガパワーで体を温め免疫力をサポートしましょう。ショウガには殺菌作用もあるため、腸内環境の回復にも役立ちます。保温容器に洗った米と熱湯を加えて4時間以上放置すると、サラッとして食べやすいお粥ができます。
ウイルスや細菌と戦う！腸内環境を正して免疫力をサポート
便が黒い、くさい、硬い、あるいはいつも軟らかいといった状態は、腸内環境が良くない証拠。腸内環境を支えることで免疫力をキープ&アップしましょう。そのためには「未消化物を増やさない」「腸内細菌叢（腸内フローラ）のバランスを保つ」「腸内をきれいにする」ことがポイントです。
腸内環境に良い食品
ヨーグルト、ショウガ、アズキ、リンゴ、バナナ、キャベツ、納豆、サツマイモ など
抗酸化レシピの素
ファスナー付きの食品保存袋Sサイズ1枚＝180kcal
12等分の1個＝15kcal
＜材料＞
生鮭････････････････50g
ジャガイモ･･･････････90g（皮をむいたもの、生）
ブロッコリー･････････40g
オリーブ油･･･････････4g
＜作り方＞
1.ジャガイモは適当な大きさに切り分け、軟らかくなるまで茹でる。
2.生鮭は水洗いしてから少量の水（分量外）を加えて蒸し煮にし、細かく刻んでおく。
3.ブロッコリーはさっと湯がき、みじん切りにしておく。
4.1、2、3とオリーブ油をボウルに入れ、フォークでジャガイモをつぶしながら全体をよく混ぜる。
5.食品保存袋に4を加え、板状に広げて12等分にし、冷凍する。
＜ワンポイント＞
生鮭の赤い色素に含まれるアスタキサンチン、ブロッコリーのビタミンCやβ–カロテン、オリーブ油のビタミンEといった抗酸化成分を、ジャガイモのでんぷんで包み、保存しやすくしたオヤツです。そのまま食べても、スープにしても、焼いてもOK。楽しみながら免疫力をサポート！
パスタ入りミートトマトスープ
オヤツ１食分 60kcal
＜材料＞
ミニトマト･･･････････2個（30g）
鶏モモ肉････････････30g（皮を取った状態）
マカロニ････････････5g
スライスチーズ･･･････少量
＜作り方＞
1.マカロニはやわらかめに茹でておく。
2.ミニトマトはヘタと芯を取り除き、適当な大きさに刻む。
3.鶏モモ肉は小さく刻む。
4.テフロン加工のフライパンに1、2、3を加えて炒め、肉に火が通ったら水50㏄（分量外）を加えて2分ほど煮る。
5.器に盛り、十分に冷ましてからスライスチーズを少量飾る。
＜ワンポイント＞
トマトの赤い色素に含まれるリコピンには、抗酸化作用があります。リコピンは脂溶性なので加熱調理で吸収率がアップ！ そのため、脂質の少ない鶏ササミやムネ肉よりも脂質の多いモモ肉を使用するのがポイントです。
活性酸素を除去する！抗酸化パワーで免疫力を維持
呼吸をして体内に取り込んだ酸素の一部は「活性酸素」を作ります。活性酸素は体に役立つ働きをする一方で、過剰に発生すると正常な細胞や組織を傷つけ、免疫力を低下させるため、抗酸化作用のある栄養素を取り入れ免疫力をサポートしましょう。
抗酸化作用のある食品
カボチャ、ニンジン、トマト、ブロッコリー、ジャガイモ、トウモロコシ、スイカ、キウイ、ブルーベリー、生鮭 など
高い免疫力は1日にしてならず！
免疫力アップ&キープをサポートするポイントやそのオヤツを紹介しました。オヤツは手軽に取り入れることができるので、ぜひチャレンジしてみてください。一方で、免疫力の高い体は日々の努力の賜物です。この機会に、下の点も見直してみましょう。
チェックリスト
- 栄養バランスのとれた高品質な食事をしているか？
- 適正体重は維持できているか？
- 適度な筋肉はついているか？
- 水分は十分に確保できているか？
- 良いウンチが毎日1〜2回規則正しく出ているか？
- 落ち着く環境で食事ができているか？
- 睡眠は十分にとれているか？
- 1回20分、1日2回程度の散歩はできているか？
- 室内温度や環境面でストレスはないか？
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監修・執筆：奈良なぎさ先生
Shi‐Ba vol.113『元気な体でいてほしいから…… 手作りオヤツで免疫力アップ＆キープ！』より抜粋
※掲載されている写真はすべてイメージです。