散歩はただ歩くだけでは、十分に効果を得ることはできない。散歩の効果を高めるために、効率的な歩き方のコツを知っておこう。さらに散歩が楽しくなるはず。
効率的な歩き方
●タイミング
食べ物を消化中に動くと血糖値を下げるので、血糖値が高めの人は食後の散歩がおすすめ。食後30分～1時間ぐらいが目安だ。ただし散歩などの軽い運動に限る。激しい運動の場合は1～2時間後に。
食前はエネルギーを取り込んでいない状態で歩くことになる。その場合、体内にあるエネルギーを消費することになるので、ダイエット効果が期待できる。ダイエットするなら朝食前の散歩がおすすめだ。
●所要時間
散歩やウオーキングの場合、ダイエット効果やリラックス効果などが出るのは、歩き始めてから15～20分ぐらい。
ただし、成長ホルモンやメラトニンといったホルモンを分泌させるには、30分以上日光に当たってセロトニンを分泌させておく必要がある。散歩時間は、太陽の出ている時間帯に30分くらいが理想的だ。
ただし夏の暑い時期は日中を避けて涼しい夜にしたり、体に負担がかかる時は15分程度でもOKだ。決して無理をしないように楽しもう。
●コース
家の近所をグルっとまわるより「あそこの公園まで行こう！」と目的地を決めたほうが、自然に時間をかけて歩ける。
また同じコースばかりでなくいろいろなコースを歩いたほうが、さまざまな景色を見ることができたり、新しい気付きがあったりして刺激にもなるので精神的に効果的だ。
階段や坂道などを歩けば、人の体力増進になるだけでなく、愛犬の健康にもいい。普段行かない道を歩いて“プチ迷子”になるのも脳に刺激が与えられるのでおすすめだ。
●歩き方
歩く時は体温調節がしやすいウエアがおすすめ。夏は通気性がいいもの、冬は保温性があり暑くなったらすぐ脱げるウエアがいい。
シューズは左右の安定が保てるウオーキングシューズなどを選ぼう。かかとの高い靴やサンダルは歩きにくいのでNGだ。
また、歩くスピードは一定に保たなければいけないと思いがちだが、犬と一緒の散歩なのであまり意識しなくても大丈夫。
【女性】
20～64歳の場合8500歩が国の推奨する1日の平均歩数。65歳以上は6000歩が推奨されている。スマホなどを活用して歩数を気にして測ってみよう。
【男性】
厚生労働省が推奨する1日の平均歩数は、20～64歳の場合9000歩。1000歩は約10分で歩ける歩数で、距離にすると600～700ｍほどになる。
・目線は10～20ｍ先に。下を向くと猫背になるので注意
・まっすぐ前を見るように顔を向け、軽くアゴを引く
・肩の力を抜いてリラックス。左右の肩の高さも合わせる
・腕は無理に振ろうとはせず、力を抜いた状態で歩く
・前に振り出すように、しっかりと伸ばして歩く
・腰から足を動かして、一直線上を歩くように意識をする
・歩幅は無理に広げなくていいが、狭くならないように
●注意
・肩の力を抜く
・肩の高さをそろえる
・猫背にならない
ウオーキングのように腕の振りは意識しなくていい。かえって肩や腕に力が入ってしまう。
それよりもまっすぐに体を保って、肩の左右の高さがそろうようにしよう。
また猫背になると腰を痛めるので注意しよう。
●水分補給
体の60％は水分でできているので、水分補給は重要だ。家を出る前にコップ1杯の水を飲むように。
汗をかいていなくても皮膚から蒸発している。湿度が高い時も体から水分が出やすいので、意識して水を飲むようにしたい。
＋αな散歩
筋トレをプラスしてダイエット効果を
ただ散歩をするだけでも様々な効果が得られるが、散歩の前に軽い筋トレをしておくと、効率よく脂肪を燃焼させることができ、ダイエットにより効果がある。
筋肉を収縮させるには、グリコーゲンという糖質の一種をエネルギーに使う必要があるが、この時に発生する分解エネルギーは、放っておくと脂肪になってしまう。
そこで行うのが、散歩などの有酸素運動だ。筋トレによって糖質を脂肪に分解、それを燃焼させれば効果的にダイエットができるというわけだ。
また、散歩などの軽い有酸素運動では、糖質と脂肪が5：5の割合で消費されると言われている。
しかし、筋トレ後にはこの割合が3：7になることがわかっている。つまり筋トレを行うことで、脂肪の消費率が向上するということなのだ。
筋トレは毎日同じ個所を行うのではなく、脚をやったら腕、腕をやったら腹筋と、違う個所を行うようにしよう。
筋トレをすると筋線維が壊れ、それが再生することで少しずつ太くなり鍛えられるのだが、再生する時間を作らないと筋肉は鍛えられない。
そろそろ散歩の時間だなと思った時に、気になる個所の筋トレを始めよう。
スクワットなら5～10分
散歩は消費カロリーの少ない運動なので、ダイエットを期待して行うと思ったよりも効果が上がらないのは上記のとおり。筋トレをプラスすると言っても難しく考える必要はない。
スクワットであれば、散歩に出かける直前の5～10分でOK。回数を多くやるのではなく、適度な時間行うのが重要だ。
家事をしながらスクワットをしたり、重いものを持ち上げるなどを行えば、忙しい人でも簡単に行える。
まとめ
体重50kgの人が30分間ウオーキングして消費するカロリーは113kcal。対する散歩で消費するカロリーは79kcalとなり、その差はたった34kcal（キノコ汁１杯ほど）でしかない。それだけ散歩でもカロリーを消費している。
しかし、散歩もただ歩けばいいというわけではない。歩きの“質”も大切になってくる。
歩数だけを気にして姿勢を悪く歩いたり、長時間歩いてもスマホを見ながらダラダラ歩いていては効果が上がらない。きちんとした姿勢で歩くことが大切だ。
また散歩自体がストレスになるようではよくない。「雨だけど散歩に行かなきゃ」「夜遅いけど連れて行かなきゃ」は逆効果。
だからこそ本特集をしっかり読んで「きちんと歩けばいい効果がある」と思って散歩へ出かけてみよう。
犬を“散歩させる”のではなく、犬と“一緒に散歩する”と考えて続けていれば、きっといい効果が出てくるはずだ。
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Shi‐Ba vol.101『雨降りでも、めんどうでもイケイケGOGO！ 思わず犬を連れ出したくなる飼い主サイドの散歩の科学！』より抜粋
※掲載されている写真はすべてイメージです。